سبعة أطعمة لنظام غذائي صحّي بعد الخمسين من العمر

سبعة أطعمة لنظام غذائي صحّي بعد الخمسين من العمر

سبعة أطعمة لنظام غذائي صحّي بعد الخمسين من العمر

بالوصول إلى سن الخمسين، يعرف الجسم كمية كبيرة من التغييرات الهرمونية أساسا، وتزيد معدلات الهدم عن معدلات البناء، ومن اعراض تلك المرحلة العمرية، تقلبات المزاج وسرعة زيادة الوزن.  في تلك المرحلة يضعف عمل الهرمونات والإنزيمات وتقل كفاءة جهاز المناعة، و يصبح الجسم لا يستفيد من السعرات الحرارية من الطعام بصورة جيدة لذلك يجب على الانسان الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على جميع المغذيات والعناصر اللازمة لصحة جيّدة ، و في ما يلي سبعة أطعمة مهمّة للحفاظ على جسم سليم و صحة جيّدة :

1- البرتقال

استهلاك البرتقال فيه الكثير من الفوائد ، ففي سن االخمسين فما فوق تصبح الحمضيات وخاصة البرتقال من أفضل أصدقاء الجسم ، خصوصا و هي تلعب دوراً هاما جداً في مكافحة السرطان و الوقاية منه، إستهلاك البرتقال عدة مرات في الاسبوع يجعلها تقوم بدور وقائي واالتقليل من خطر سرطان الجهاز الهضمي والجزء العلوي من الجهاز التنفسي؛ ويقوم البرتقال في إبطاء تطور السرطان بسبب قوته لمضادة الأكسدة التي تزيد من مقاومة خلايا الجسم السليمة .

له أيضا دوراً رئيسيا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والمخ ، ، عروض ممتازة بإضافة لفيتامين ج، الدي يمد الجسم بالطاقة ويجعله أقل عرضه للتعب الحاد.

2- زيت الزيتون

يمتلك زيت الزيتون العديد من الفوائد الصحية والغذائية القيمة ، عُرف بها منذ اقدم العصور؛ و لزيت الزيتون منافع كثيرة عرفها الإنسان منذ القدم ، ولكن في السنوات الأخيرة ، ظهرت العديد من الدراسات التي تؤكد الفوائد المذهلة لزيت الزيتون منها :

يزيد زيت الزيتون من مرونة الشرايين، فعند تناول معلقتين يومياً تجعلك أكثر قدرة علي مقاومة الجلطات الدماغية والأزمات القلبية ، يقلل كذلك من مستوي الكوليسترول حيث يحتوي زيت الزيتون علي مادة البوليفينول والتي تساعدك في الحفاظ علي مستويات الكوليسترول ولا يتجاوز المعدلات الصحية .

يقلل زيت الزيتون من خطر الإصابة بالجلطات الدماغية لدي كبار السن – عندما يتناول كبار السن زيت الزيتون بإنتظام تساعد علي زيادة حمض الأوليك وذكرت الدراسات في عام 2011 أنه يقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدماغية .

وجدت دراسة إيطالية تنص علي أن إتباع النظام الغذائي يحتوي علي زيت الزيتون والخضار الورقية و الفواكه وأشارت الدراسة إلي أنها تخفض من معدلات الإصابة بمرض القلب لدي النساء .

3- الحبوب الكاملة

التركيز على الحبوب الكاملة ومشتقاتها كمكرونة القمح الكامل ، الأرز الأسمر، الخبز الأسمر، الشوفان، الشعير، إلخ... كل هذه الأطعمة صديقة للجسم و تُبقيه في صحة جيدة ، أنها تسمح للجسم بالتزود بالألياف، لتحسين آداء الجهاز الهضمي ، كما توفرالحبوب الكاملة للجسم إمدادات جيدة جداً من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر ضرورية لمنع شيخوخة الخلايا.

4-فيتامين 

يعتبر فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهن، ويختلف عن غيره من الفيتامينات بإمكانية تصنيعه في الجسم عن طريق التعرض المتوسط لأشعة الشمس من مادة أوليّة يصنعها الجسم من الكولسترول، وهو يعمل كهرمون ستيرويدي يسمى بثنائي هيدروكسيل الكولي كالسيفيرول (الكالسيتريول)، وهو يلعب دوراً هاماً في صحة العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم.

في الواقع فإنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ؛ مع تقدم السن تصبح العظام أكثر هشاشة وأقل مقاومة ، يرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يفقد قدرته على إصلاح الكالسيوم التي يمكن أن تتحول إلى مرض هشاشة العظام .

لا تعتبر المصادر الغذائية كافية للحصول على الاحتياجات من فيتامين د، ولا بدّ من التعرض لأشعة الشمس حتى يصنعه الجسم، حيث ذكرت معظم الدراسات أنّ التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة في الأيام المشمسة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً كافٍ لتزويد الجسم باحتياجاته من فيتامين د.

ولهذا السبب، فيتامين (د) يجب أن تكون في كل وجباتك، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) المنتجات الحيوانيّة كالأسماك مثل سمك أبو سيف وثعبان البحر وسمك السلمون وسمك التونة، ويمكن أن يقدم البيض كمية جيدة من هذا الفيتامين، زيت كبد سمك ، وكبد العجل، وحليب الصويا أو الفطر، كما يوجد بكميّات بسيطة ومتفاوتة في الزبدة، والقشطة .

5- الخس

يُعتبر الخس من الخضروات الورقيّة وهي من أهم الخضروات للصحّة، فالخس أحد أكثر الخضروات استهلاكاً وتناولاً في جميع أنحاء العالم، فهو جزء أساسيّ في الكثير من أنواع السّلطات التي تشهد إقبالاً كبيراً ، يُعرف الخس علميّاً باسم (Lactuca sativa L)، ويُوجد العديد من أنواع الخس التي تختلف في الألوان والأحجام والأشكال، ونظراً لكونه يُستهلك دون طبخ، فهو يحتفظ بقيمته الغذائيّة بشكل أكبر من الخضروات التي يتمّ طهيها.

يمنح الخس العديد من الفوائد الصحيّة للجسم منها : محاربة السّمنة وزيادة الوزن: يُعتبر الخس منخفضاً باحتوائه على السّعرات الحراريّة والدّهون، ممّا يجعله غذاءً مناسباً لخسارة الوزن.

وتساهم الألياف الغذائيّة التي يمنحها الخس في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، عن طريق خفض مستوى الكوليسترول السّيء وخفض ضغط الدّم.

يُخفّض تناول الألياف الغذائيّة من خطر الإصابة بسرطان القولون،ويساهم تناول الألياف الغذائيّة التي يمنحها الخس في خفض خطر الإصابة بمرض السّكري عن طريق تحسين عمليّات تمثيل الجلوكوز.

و الخس هو مصدرغنيّ بالفولات، أو ما يُعرف باسم حمض الفوليك، الذي تظهر أهميّته في تصنيع الحمض النّووي DNA، وفي الوظائف الخلويّة والنّمو والتطوّر، وفي خفض خطر الإصابة بالتشوهات الخلقيّة للمولود، ويرفع نقصه من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

6- البروبيوتيك

ويعزز البروبيوتيك أي "البكتيريا الصديقة" من مناعة الجسم، وتحسين الهضم وصحة البشرة، وانخفاض الكوليسترول الضار، ومحاربة أمراض اللثة، وتعزيز السيطرة على الوزن. ويتواجد البروبيوتيك في أطعمة عدة من بينها اللبن، الزبادي ، الرايب ، ومخلل الملفوف.

7- الماء

الاكثار من تناول الماء خصوصاً أن الجسم يفقد الماء في كل دقيقة يومياً، ويُحسن الماء من المزاج والتمثيل الغذائي، فضلا عن تحسين صحة الجهاز الهضمي والحد من هيجان الجلد؛ فالماء يساعد على الهضم وهو مصدر مهم للمعادن.